Mikrobiomas – tai neįtikėtinai sudėtinga mikroorganizmų ekosistema, gyvenanti mūsų žarnyne, odoje, burnoje ir kituose kūno regionuose. Pastaraisiais metais atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad mikrobiomas yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių žmogaus sveikatą, imuninės sistemos veiklą, psichologinę būklę ir bendrą gerovę. Nors daugeliui žodis „bakterijos“ vis dar sukelia neigiamų asociacijų, iš tiesų būtent šie organizmai yra būtini, kad mūsų kūnas funkcionuotų harmoningai.
Kas yra žmogaus mikrobiomas?
Mikrobiomas apibrėžiamas kaip visuma mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybelių ir kitų mikrobų – gyvenančių žmogaus kūne arba ant jo paviršiaus. Didžiausia jų koncentracija randama žarnyne, tačiau mikrobiomas taip pat egzistuoja burnos ertmėje, ant odos, kvėpavimo takuose bei urogenitalinėje sistemoje.
Skirtingai nei patogeniniai mikroorganizmai, kurie gali sukelti ligas, dauguma mikrobiome gyvenančių mikrobų yra neutralūs arba netgi naudingi. Jie padeda virškinti maistą, gamina vitaminus, saugo nuo kenksmingų bakterijų ir palaiko imuninės sistemos balansą.
Kaip mikrobiomas veikia žmogaus sveikatą?
Mokslas vis aiškiau parodo, kad mikrobiomas atlieka daugybę funkcijų, turinčių tiesioginės įtakos mūsų sveikatai. Štai keletas svarbiausių būdų, kaip šie mikrobai veikia mūsų organizmą.
1. Virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas
Žarnyno mikroorganizmai padeda skaidyti sudėtingus angliavandenius, kurių žmogaus fermentai nepajėgia apdoroti savarankiškai. Jie taip pat prisideda prie tam tikrų vitaminų, pavyzdžiui, vitamino K ir B grupės vitaminų, sintezės. Turtingas ir įvairus mikrobiomas lemia efektyvesnį maisto pasisavinimą ir mažesnę virškinimo sutrikimų riziką.
2. Imuninės sistemos stiprinimas
Mikrobiomas padeda imuninės sistemos ląstelėms atskirti naudingus mikroorganizmus nuo potencialiai pavojingų. Kuo subalansuotesnė mikrobiota, tuo mažesnė tikimybė susirgti autoimuninėmis ar alerginėmis ligomis. Tyrimai rodo, kad vaikų, augusių sterilioje aplinkoje, imuninė sistema dažnai silpnesnė, nes trūko natūralaus mikroorganizmų poveikio ankstyvame amžiuje.
3. Ryšys tarp žarnyno ir smegenų
Pastaruoju metu mokslininkai vis dažniau mini žarnyno ir smegenų ašį – sudėtingą nervinių, hormoninių ir imuninių signalų sistemą, kuria žarnyno mikrobiomas bendrauja su centrinės nervų sistemos veikla. Mikroorganizmai gali daryti įtaką nuotaikai, emocijoms, netgi gali būti susiję su depresijos ir nerimo atsiradimu. Subalansuota mikrobiota gali prisidėti prie geresnės emocinės būklės ir didesnio atsparumo stresui.
Kas gali sutrikdyti mikrobiomo pusiausvyrą?
Nors mikrobiomas gali būti stebėtinai atsparus, tam tikri veiksniai gali jį išbalansuoti ir sukelti disbiozę – mikrobų pusiausvyros sutrikimą. Disbiozė susijusi su daugybe negalavimų, įskaitant pilvo pūtimą, virškinimo problemas, imuniteto nusilpimą ir netgi odos bėrimus.
Dažniausiai disbiozę lemia:
- nevisavertė, perdirbtu maistu turtinga mityba;
- ilgalaikis stresas;
- miego trūkumas;
- per dažnai vartojami antibiotikai;
- alkoholis ir rūkymas;
- fizinio aktyvumo stoka.
Norint palaikyti sveiką mikrobiomą, svarbu vengti šių veiksnių arba bent jau juos kiek įmanoma sumažinti.
Kaip sustiprinti mikrobiomą?
Laimei, žmogaus mikrobiomas yra pakankamai lankstus ir gali atsistatyti, jei suteikiamos tinkamos sąlygos. Gyvenimo būdo pokyčiai gali reikšmingai pagerinti mikrobiotos įvairovę ir funkcionalumą.
Mityba
Mityba yra vienas svarbiausių mikrobiomos sveikatos veiksnių. Rekomenduojama reguliariai vartoti:
- fermentuotus produktus (jogurtą, kefyrą, raugintas daržoves);
- produktus, turinčius daug skaidulų (ankštines kultūras, daržoves, sėklas);
- prebiotikų turinčius produktus (svogūnus, česnakus, porus, topinambus);
- vaisius ir pilno grūdo produktus.
Vengtina perdirbto maisto, cukraus ir dirbtinių priedų, kurie gali skatinti kenksmingų bakterijų dauginimąsi.
Streso valdymas
Stresas tiesiogiai veikia žarnyno veiklą. Ilgalaikis stresas gali pabloginti mikrobiotos įvairovę ir sukelti virškinimo sutrikimų. Naudinga įtraukti atsipalaidavimo technikas, tokias kaip kvėpavimo pratimai, meditacija ar joga.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Aktyvus gyvenimo būdas skatina sveiką žarnyno mikrobiotos funkcionavimą. Tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės turi įvairesnį mikrobiomą, o tai teigiamai veikia imunitetą ir energijos lygį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra disbiozė?
Disbiozė – tai mikrobiotos pusiausvyros sutrikimas, kai sumažėja naudingų bakterijų ir padaugėja kenksmingų. Tai gali sukelti virškinimo problemas, nuovargį ar odos bėrimus.
Ar probiotikai visada naudingi?
Probiotikai gali būti naudingi, tačiau jų veiksmingumas priklauso nuo individualių poreikių ir konkrečių bakterijų rūšių. Ne visiems jie tinka vienodai, todėl svarbu pasirinkti kokybiškus produktus ir, jei reikia, pasitarti su specialistu.
Kiek laiko užtrunka mikrobiomos atstatymas?
Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių, mikrobioma gali pagerėti per kelias savaites ar mėnesius. Tačiau ilgalaikiam rezultatui būtina nuosekliai laikytis sveikų įpročių.
Mikrobiomos tyrimai ir naujos galimybės
Technologijų ir mokslinių tyrimų pažanga atveria vis daugiau galimybių analizuoti mikrobiomą ir suprasti jo ryšį su lėtinėmis ligomis, nutukimu, autoimuniniais sutrikimais bei net psichikos sveikata. Vis dažniau siūlomi mikrobiomos tyrimai, kurie gali padėti individualizuoti mitybą ir gyvenimo būdą pagal asmeninę žarnyno mikrobiotos sudėtį. Tai perspektyvi kryptis, padedanti gerinti sveikatą dar iki ligų atsiradimo.
