Formuojant naujus įpročius svarbiausia suprasti, kad pokyčiai nevyksta per vieną dieną. Tai procesas, kuriam reikia kryptingų veiksmų, pasikartojimo ir kantrybės. Daugelis žmonių nori greitų rezultatų, tačiau ilgalaikė sėkmė priklauso nuo gebėjimo pradėti nuo mažų žingsnių ir palaipsniui juos paversti natūralia kasdienybės dalimi. Šis straipsnis padės suprasti, kaip paprastai ir veiksmingai įdiegti naujus įpročius, kurie iš tikrųjų išlieka.
Kodėl įpročiai tokie svarbūs?
Įpročiai sudaro didžiąją dalį mūsų kasdienybės. Jie leidžia automatizuoti veiksmus, sumažinti sprendimų nuovargį ir efektyviau paskirstyti energiją. Tinkamai suformuoti įpročiai gali pagerinti ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą, padidinti produktyvumą bei sustiprinti pasitikėjimą savimi. Suprasti jų svarbą yra pirmas žingsnis siekiant pozityvių, ilgalaikių pokyčių.
Kaip pradėti formuoti naujus įpročius
Naujų įpročių formavimas dažnai būna sudėtingas, nes protas linkęs rinktis tai, kas pažįstama ir komfortiška. Tačiau vadovaujantis aiškiais principais galima ženkliai padidinti sėkmės tikimybę.
1. Aiškiai apibrėžkite tikslą
Pradėkite nuo paprasto klausimo: kodėl man reikia šio įpročio? Aiškus tikslas suteikia motyvaciją ir padeda suprasti, kokią vertę suteiks naujas elgesio modelis. Venkite neaiškių formuluočių. Vietoje „noriu būti sveikesnis“ sakykite „eisiu pasivaikščioti 20 minučių po darbo“. Konkreti formuluotė padeda tiksliai žinoti, ką turite padaryti.
2. Pradėkite nuo mažų žingsnių
Vienas didžiausių įpročių formavimo priešų yra pernelyg dideli lūkesčiai. Verčiau rinkitės mažus, įgyvendinamus veiksmus, kurie nesukels streso ar pasipriešinimo. Pavyzdžiui:
- užuot siekę treniruotis valandą per dieną, pradėkite nuo 10 minučių;
- užuot bandę skaityti po 50 puslapių, pradėkite nuo 5;
- užuot planavę kasdien gaminti sudėtingus patiekalus, pradėkite nuo lengvai paruošiamų variantų.
Maži žingsniai padeda įpročiui įsitvirtinti be didelio psichologinio pasipriešinimo.
3. Sukurkite aiškų planą
Įpročiai formuojasi tada, kai veiksmai atliekami nuosekliai ir tam tikru metu. Tam patogi vadinamoji „jei–tada“ struktūra. Pavyzdžiui:
- Jei tik atsikelsiu – tada išgersiu stiklinę vandens.
- Jei grįšiu iš darbo – tada 10 minučių pasivaikščiosiu.
- Jei atsisėsiu prie stalo – tada parašysiu tris sakinius dienoraštyje.
Tokia sistema padeda sukurti ryšį tarp esamų ir naujų elgesio modelių.
4. Naudokite įpročių „pririšimo“ metodą
Įpročių pririšimo (angl. habit stacking) metodas veiksmingas todėl, kad naujas įprotis pridedamas prie jau egzistuojančio veiksmo. Pavyzdžiui, jei kasryt valotės dantis, po šios rutinos galite atlikti 2 minutes trunkančius tempimo pratimus. Šis metodas leidžia naują veiksmą įterpti į tai, kas jau yra jūsų dienotvarkėje.
5. Suteikite sau teigiamą paskatinimą
Žmonės natūraliai linkę kartoti veiksmus, kurie suteikia malonų rezultatą. Teigiamas paskatinimas gali būti įvairus:
- mažas apdovanojimas po pasiekto tikslo;
- pažymėta diena kalendoriuje;
- trumpa poilsio pertrauka;
- įkvepiantis žodinis padrąsinimas sau.
Svarbiausia, kad paskatinimas iš tikrųjų suteiktų jums gerų emocijų ir motyvuotų tęsti.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Naujų įpročių formavimas nėra tiesus kelias. Tai procesas, kupinas bandymų, klydimų ir mokymosi. Šios dažniausiai pasitaikančios klaidos gali trukdyti sėkmei.
Per dideli lūkesčiai
Kai tikslai per dideli, greitai atsiranda nusivylimas. Svarbu suprasti, kad įpročiai formuojasi palaipsniui. Geriau padaryti mažiau, bet nuosekliai, nei daug, bet vos vieną kartą.
Neapibrėžtas veiksmų planas
Be aiškaus plano įprotis tampa tik idėja. Nuspręskite konkretų laiką, vietą ir trukmę. Tokiu būdu protas turės aiškias instrukcijas.
Pernelyg griežtas požiūris
Svarbu leisti sau klysti. Viena praleista diena nėra nesėkmė, tai tik natūrali proceso dalis. Svarbiausia grįžti prie įpročio kuo greičiau.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko reikia, kad susiformuotų įprotis?
Nors dažnai teigiama, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną, realybėje tai gali užtrukti nuo 30 iki 90 dienų ar net ilgiau. Trukmė priklauso nuo įpročio sudėtingumo ir asmeninių savybių.
Ar galima formuoti kelis įpročius vienu metu?
Galima, tačiau geriausia pradėti nuo vieno. Įsitvirtinus vienam įpročiui, lengviau pridėti kitą, nes turėsite daugiau pasitikėjimo ir aiškesnę strategiją.
Ką daryti, jei motyvacija dingsta?
Motyvacija natūraliai kyla ir krenta. Tokiais momentais svarbiausia remtis disciplina ir mažais veiksmais, kurie neperkrauna. Taip pat padeda prisiminimas, kodėl pasirinkote šį įprotį.
Ar įprotis gali virsti automatiškas?
Taip, būtent tai ir yra įpročio esmė. Pakankamai kartojant veiksmą, smegenys pradeda jį vykdyti beveik be sąmoningo pastangų.
Praktiniai metodai, padedantys užtvirtinti naujus įpročius
Norint, kad įpročiai taptų tvirta kasdienybės dalimi, verta taikyti keletą papildomų metodų.
- Stebėkite progresą. Pažymėkite įvykdytas dienas. Tai suteikia aiškų vaizdą ir motyvuoja tęsti.
- Sukurkite palaikančią aplinką. Pašalinkite trukdžius, pasirūpinkite, kad reikalingi daiktai būtų po ranka.
- Dalinkitės savo tikslais su kitais. Atsakomybė prieš draugą ar šeimos narį padidina tikimybę pasiekti tikslą.
- Švęskite mažus pasiekimus. Net mažiausias judėjimas į priekį yra vertas dėmesio.
Taikydami šiuos principus ir metodus, galėsite sistemingai kurti naujus įpročius ir paversti juos natūralia, pozityvia savo kasdienybės dalimi.
